Как избавиться от стресса

Исследователи обнаружили, что люди, записывающие глубокие переживания, повышают свой иммунитет, выходят из депрессии и даже радикально меняют свою жизнь.
Более 20 лет доктор Джеймс У. Пеннебейкер дает людям задание: записать свои глубочайшие чувства по поводу эмоциональной встряски в своей жизни.
Вот его рецепт: писать в течение 15 или 20 минут четыре дня подряд. Эффект от этого простой инструкции потрясающий. Люди избавляются от стресса, испытывают небывалый душевный подъем, улучшают свои рабочие и учебные показатели.



Так же после завершения упражнения в соответствии с Пеннебейкером, снижаются симптомы хронических заболеваний, а анализы крови показывают укрепление иммунной системы.
Сейчас Д. Пеннбейкер, профессор кафедры психологи в Университете штата Техас в Остине и автор нескольких книг, и является пионером в изучении записи эмоций. Считает, что записанная проблема, это заархивированный файл.

Photo by Nikolai Berntsen

Письмо для пользы здоровью

А много лет назад сам Джеймс Пеннбейкер оказался в глубокой депрессии после личной драмы и глубокого краха его брака. После целого месяца страданий он обратился к единственному на тот момент доверенному источнику комфорта – его пишущей машинке. Каждый день он стучал, записывая свои мысли об отсутствии его брака и другие важные вопросы в его жизни, от секса до смерти. Тогда он не понимал, что слова на этих страницах полностью изменят его жизнь. Как отмечал доктор Пеннбейкер в своей книге, что его пишущая машинка быстро вывела его из депрессии. «Возможно, впервые за многие годы у меня появилось чувство смысла и направления».
Этот опыт вдохновил его посвятить большую часть своей карьеры изучению терапевтической ценности письменной формы. Позже и другие исследователи обнаружили, что последовательное описание проблем на бумаге дает людям возможность избавиться от стресса, и заставляет чувствовать себя счастливее, здоровее и энергичнее. А самые последние исследования показывают, что это может даже помочь облегчить симптомы серьезных непсихиатрических заболеваний.
Какая письменная форма работает лучше?
Это не фантастика, не поэзия. И не ежедневные размышления, которые большинство людей заносят в личный дневник. Который, конечно, позволяет людям на мгновение сделать шаг назад и оценить свою жизнь и поступки.

Исследования показывают, что люди получили максимальную пользу, написав о стрессовых или травматических событиях или ситуациях в их жизни.

Это эмоциональное сочинение для людей, которые чувствуют тяжесть не сердце. Это момент, когда можно темные воспоминания облечь в слова. Выложить свою тревогу, опасения и чужие секреты на бумагу.
В своих ранних исследованиях Пеннбейкер особо уделял внимание людям, владеющим мощными секретами, так как они более склонны к различным проблемам со здоровьем. И сам акт написания об этих тайнах, даже, если запись уничтожалась сразу же после этого, оказывал положительное влияние на здоровье.

Записывайте и будьте здоровы

Photo by Victor Hanacek

Дальнейшие исследования показали, что огромное облегчение после письменных упражнений получают не только те, кто знает драматические секреты. Но и кто имел дело с разводом, отказом в должности или сложной ситуации из-за смены работы. Студенты колледжей, писавшие о своих тревогах по поводу предстоящего экзамена. Пожилые пациенты клиник первичной медпомощи о своих прошлых психологических травмах.
«Эмоциональные потрясения касаются всех аспектов нашей жизни», — объясняет Д. Пеннбейкер. «Вы не просто теряете работу, вы не просто разводитесь. Эти вещи влияют на все стороны нашей жизни и на то, какие мы есть. На наше финансовое положение, на наши отношения с другими людьми, наши взгляды на себя, на наши вопросы о жизни и смерти. А написание помогает нам сосредоточиться и организовать этот опыт».

Наш ум предназначен для анализа. Чтобы понять, что делается с нами. Когда происходит травматическое событие или мы попадаем в важный переходный период жизни, наш ум должен работать сверхурочно, чтобы попытаться обработать опыт. И мысли в этом случае могут не давать нам спать ночью, отвлекать нас на работы и даже заставлять нас меньше общаться с другими людьми.

При записывании происходит глубокое понимание события и эмоции, что помогает мозгу усваивать информацию. При анализе травматического события наш мозг превращает его в историю.

Когда мы переводим свой опыт в язык, мы, по сути, делаем этот опыт постижимым. И мы сразу может видеть улучшение, что называется «рабочей памяти», т.е. способность думать более, чем об одной вещи за один раз. Улучшается качество сна. И даже социальные связи. Потому что открыта возможность сосредоточиться на ком-то еще, кроме себя.

Как писать для снятия стресса

Д. Пеннбейкер считает, что существует сильная связь между стрессом и болезнями. Мало того, что эмоциональный стресс приводит к депрессии, это, в соответствии с последними исследованиями в области неврологии, может ослабить иммунную систему. И, как Д. Пеннбейкер говорит, гнойные воспоминания могут быть главным источником стресса. Выплеск их на бумагу поможет разрядить опасность, говорит он.
Написание заставляет человека противостоять своему прошлому одним словом и за один раз. И травмирующие событие не выглядит подавляюще невыносимым, оно описано, соответственно разбито на маленькие этапы. Также это дает человеку прекрасную возможность изучить свои чувства и получить на них новый взгляд. Пеннбейкер говорит: «Акт преобразования эмоции и сам образ слова меняет то, как человек систематизирует травму и как думает о ней». Как только человек захватывает негативное событие в повествовательную форму, «событие тут же обобщено, хранится и забывается более эффективно».

Пеннбейкер и его коллеги считают письмо настолько действенным для облегчения эмоциональной боли, что этот процесс может помочь в очень широком спектре стрессовых состояний. В своих последних исследованиях психологи обнаружили, что практика письма способствует лечению депрессии и зависимости от курения.

Как избавиться от стресса

Пеннбейкер предлагает писать и о текущих напряженных моментах жизни. Не обязательно о событиях из прошлого. А всякий раз, когда вы чувствуете, что вы падаете духом. Вы можете писать в любом месте, но, если это возможно, лучше выбрать тихую комнату, где не будете прерываться. Не обращайте внимание на структуру и грамматику предложений. Просто пишите в течение 20 минут или около того. Попробуйте объективно описать стрессовую ситуацию и исследовать свои чувства. Пишите с мыслью, что обращаетесь к себе, а не к кому-то. Письмо к аудитории помешает вам действительно полностью открыться.

Помните, что процесс записи может быть неудобным, утомительным и даже болезненным. Если вы чувствуете, что можете потерять контроль над своими эмоциями, сделайте перерыв и попробуйте еще раз позже.

Почти 20 лет исследований показывают, что повествование может упростить наш сложный жизненный опыт. Еще до получения научных доказательств, многие люди, которые вели записи на регулярной основе, признавали, что чувствуют себя намного лучше. И, в отличие от нескольких физических методов управления стрессом, такие как йога или упражнения с нагрузкой, метод «журналирования» имеет самый низкий фактор риска в эмоциональном, ментальном отношении. А также финансовом смысле, так как ручка и бумага дешевле книг, учителей и психотерапевтов. Этот метод является самым мягким и безопасным из всех терапий.

 фотографии к статье: Galina Volens-Nolens; By Nicolai Berntsen